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Insider, Fahrer - 4 Min. Lesezeit

Fitness im LKW – Wie Fahrer fit bleiben

Verfasst von Wedolo-Redaktion am 16.03.2021
Wedolo-Redaktion

So wird die Fahrerkabine zum Fitnessstudio: Wir zeigen kleine, aber effektive Übungen, die müde Muskeln munter machen und die Konzentration steigern.

FIT IM LKW: WER RASTET, DER ROSTET

Rückenschmerzen sind das Volksleiden Nummer eins, auch viele LKW-Fahrer können davon ein Lied singen. Das stundenlange, monotone Sitzen, häufig in Kombination mit Dauerstress, ist Gift für Muskeln und Gelenke. Was viele nicht wissen: Bewegungsmangel kann sogar die Gefahr von Unfällen erhöhen, da die notwenige Konzentration schneller nachlässt. Also, jede Bewegung zählt.

OUTDOOR-FITNESSSTUDIO FÜR BERUFSKRAFTFAHRER

Wie wäre es mit einem Besuch im Outdoor-Fitnessstudio? Die Non-Profit-Organisation Truckerslife Foundation, mit Unterstützung von Mercedes, hat es sich zur Aufgabe gemacht, ein europaweites Netz an kostenfreien Freiluft-Fitnessstudios an Autobahnen zu eröffnen, um Berufskraftfahrern die Chance zu geben, ihre Pausen aktiv zu verbringen. Die mittlerweile über zwanzig Fitness-Zirkel in Deutschland befinden sich an Autohöfen, Tankstellen sowie Parkplätzen, und verfügen über jeweils sieben Geräte für ein vielseitiges Workout.

Sollte gerade keine Trimm-dich-Station in der Nähe sein, reichen häufig auch schon kleine Übungen, die sich im oder rund um den LKW ausführen lassen, um sich aktiv zu erholen.

IM LKW – EINFACHE ÜBUNGEN FÜR JEDEN TAG

Ob im Stau oder bei Wartezeiten an der Rampe – Bereits Mini-Übungen in der Fahrerkabine können Verspannungen im Handumdrehen lösen. Die Ausgangsposition ist stets ein aufrechter Sitz.

Tarzanhaltung

Den Brustkorb heben, dabei beide Arme zur Seite ausstrecken. Nun die Schultern nach hinten-unten bewegen und gleichzeitig den Hinterkopf nach oben schieben. Anschließend den Oberkörper zusammensacken und den Kopf hängen lassen. Die Arme liegen locker auf den Beinen oder auf dem Lenkrad. (5x wiederholen)

Schultern kreisen

Mit kleinen Kreisbewegungen die Schultern lockern: Dafür die Hände auf die Schultern legen und die Ellbogen nach vorn beziehungsweise hinten kreisen. Variante: Mit den Schultern „Paddelbewegungen“ wie beim Schwimmen durchführen. (10x jede Bewegungsrichtung)

Schultern und Brustmuskeln kräftigen

Die Arme strecken und von innen gegen das Lenkrad kräftig nach außen drücken, die Handflächen zeigen nach innen. Dabei ausatmen und langsam bis fünf zählen. Im Anschluss die Hände von außen kräftig gegen das Lenkrad drücken. (5 Wiederholungen in beide Richtungen.

Augen entspannen

Für einen klaren und entspannten Blick bei langen Fahrten: In der Fahrpause die Handflächen aneinander reiben und die Hände über die geschlossenen Augen legen. Die Augen öffnen und eine Minute auf die Dunkelheit konzentrieren, dabei normal weiter atmen.

TRUCKER-WORKOUT MIT VIDEO-ANLEITUNG

Die Fahrpausen auf dem Rasthof sind gut geeignet, um richtig aktiv zu werden. Hierfür hat der niederländische LKW-Produzent DAF, zusammen mit dem Fitness- und Ernährungsexperten Marc Rohde, ein Trucker-Workout entwickelt. Der Coach erklärt die Übungen Schritt für Schritt in kurzen Youtube-Videos – vom Hüftbeuger bis zur Plank am Fahrerhaus, und gibt Ernährungstipps.

RUND UM DEN LKW: AKTIVE PAUSEN

Wer es etwas ruhiger angehen lassen will, kann auch schon mit kleinen Dehnübungen das monotone Sitzen kompensieren und den Körper mit frischer Energie für die Weiterfahrt versorgen. Pro Bewegungsrichtung 15 Sekunden halten, zwei Durchgänge pro Seite sind optimal.

Dehnung der Waden

Hierfür mit beiden Unterarmen am Fahrzeug abstützen. Das rechte Bein nach hinten ausstrecken und die Ferse absetzen. Die Fußspitze zeigt nach vorn. Das linke Knie etwas beugen und das Becken nach vorn schieben. Nach der Dehnung der rechten Wade zum anderen Bein wechseln.

Oberschenkel dehnen

Das rechte Bein gerade nach vorne ausstrecken und die Fußsohle am LKW absetzen, Fußspitze anziehen. Den gesamten Oberkörper langsam nach vorn bewegen, danach das Bein wechseln. Um die Oberschenkelvorderseite zu dehnen, mit beiden Händen hinter dem Rücken das linke Fußgelenk umfassen, dabei die Ferse in Richtung Gesäß ziehen. Das Knie aktiv nach hinten schieben, wechseln.

Rückendehnung

Beine grätschen und den Oberkörper langsam und soweit wie möglich nach vorn neigen. Danach den Oberkörper Wirbel für Wirbel behutsam wieder aufrichten.

Sogar die Zeit beim Zähneputzen lässt sich für kleine Fitness-Einheiten auf langen Fahrten nutzen. Wie wäre es, sich während des Zähneputzens mal auf ein Bein zu stellen? Das trainiert die Hilfsmuskulatur.

FIT IM LKW MIT DEM 7-MINUTEN-WORKOUt

Wer mehr will und im Fahreralltag bereits regelmäßig Sport treibt, kann ein 7-Minuten-Power-Workout ausprobieren. Für das schweißtreibende Ganzkörper-Training aus den USA können beispielsweise die Stufen zum Fahrerhaus zum Sportgerät werden. Auf die Plätze, fertig, los!

Rastplatz gesucht? Mit der KRAVAG Truck Parking App des WEDOLO-Partners KRAVAG können Fahrer ihre Erfahrungen mit Rast- und Parkplätzen teilen – und einen sicheren Stellplatz für die Nacht und das Fitnessworkout finden. Mit nur wenigen Klicks lässt sich ein LKW-Parkplatz auf dem Betriebsgelände anderer KRAVAG-Versicherter reservieren.